Раскрыта загадка красного мяса: ученые выяснили, почему оно может быть опасно для сердца и сосудов

В последнее время красное мясо приобрело плохую репутацию, поскольку оно содержит большее количество насыщенных жиров для нашего организма, чем белое мясо.

Некоторые диетологи рекомендуют не злоупотреблять этим мясом и не есть его чаще двух-трех раз в неделю. Это не означает, что мы должны полностью отказаться от него.

Красное мясо действительно более богато железом и некоторыми витаминами, такими как фолиевая кислота или витамины B12, B1, B2 и B5. Давайте рассмотрим то, что считается красным мясом.

Говядина

Говядина отличается насыщенным вкусом. У говядины несколько преимуществ. Во-первых, она очень богата белком. Потребляя всего 100 граммов говядины в день, мы, вероятно, получим почти половину дневной нормы белка. В которой нуждается наш организм.

Говядина также содержит витамины группы B и богата фосфором , минералом, который очень важен для интеллектуального развития и формирования костей.

Польза и вред

Положительные качества красного мяса раскрываются при условии, что продукт свежий. Этот полезный источник содержит в себе ряд макро- и микроэлементов, которые хорошо сказываются на организме:

содержание большого количества белка, необходимого для полноценного функционирования организма;
железо, поддерживающее уровень эритроцитов, которые нужны для развития красных кровяных телец – клеток крови (благотворно сказывается в небольших количествах при анемии из-за нехватки минерала железа);
креатин, поставляющий кислород в мышцы, помогает спортсменам и другим людям, переживающим физическое и умственное переутомление;
витамины В1, В2, В5, В6, В9, В12, Е, РР;
калий;
магний;
сера;
хлор;
цинк;
медь;
фтор
олово;
кобальт;
никель.

При неправильном употреблении красное мясо перестает положительно влиять на организм. В таком случае открываются отрицательные стороны продукта:

способствует риску заболеваний, связанных с работой сердца (ишемическая болезнь сердца), сердечно-сосудистых заболеваний;
риск онкологии при чрезмерном употреблении продукта: у мужчин рак толстой кишки, у женщин в период менопаузы рак молочной железы;

Говядина

От животного, из которого получено красное мясо, зависит, какие питательные вещества содержит продукт. Говядина должна иметь насыщенный красный цвет, волокнистую структуру, мягкую кремовую жировую прослойку. Положительные и отрицательные стороны говядины:

благотворное влияние на костно-мышечный аппарат, поскольку говядина содержит легкоусвояемый белок, магний и калий;
улучшение зрения, нормализация работы сердечно-сосудистой системы, т.к. говядина содержит витамины С, А.
считается постным сортом красного мяса;
к отрицательным свойствам говядины относится содержание пуриновых оснований, что может привести к подагре и остеохондрозу.

Свинина

Покупая свинину, нужно обратить внимание на запах: он должен быть нейтральным, не отдавать неприятной затхлостью. Эластичность, светлый оттенок и небольшой процент жировой прослойки – признаки качественного продукта. Свежая свинина будет обладать нужными свойствами и витаминами:

высокое содержание белка, железа, цинка;
богата фосфором, магнием, что положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы и на снижение холестерина;
в состав входит витамин В;
противопоказание к приему — для людей с экземой и другими кожными заболеваниями, а также при аллергии на продукт в виде раздражения кожи и зуда (в составе присутствует концентрация гистаминов).

Баранина

Свежая, пригодная для употребления баранина должна иметь ровный цвет, быть упругой (при нажатии пальцем продавленная часть возвращается на место), блестящей, немного влажной, иметь минимальное количество жировой прослойки. При правильном выборе баранина будет обладать свойствами:

высокое содержание кальция, фтора, железа, магния приводит к повышению аппетита, при этом легкоусвояемости пищи, активной работе поджелудочной, что предоставляет возможность давать продукт ребенку;
меньшее, чем в свинине и говядине, содержание холестерина;
снижение риска сахарного диабета;
положительное влияние функции щитовидной железы;
красное мясо подходит для пожилых людей и детей, т.к. позитивно сказывается на кроветворении, зубах, волосах и костях.

Индейка

Свежий продукт обладает ровным цветом (чем краснее, тем больше белка и меньше жира), упругими мышцами, сухой, гладкой, упругой кожей. Красное мясо – это бедро и голень птицы, крыло и грудка не относятся к ним. Положительные и отрицательные свойства:

высокое содержание фосфора, приравнивающееся к рыбным пропорциям в красной индейке;
в составе красной индейки содержатся витамины В, РР;
селен, магний помогают нормализировать нервную систему, препятствуют развитию онкологических заболеваний;
людям, страдающим подагрой или почечной недостаточностью, лучше не употреблять красное мясо индейки (или делать это осторожно) из-за высокого содержания натрия;
гипертоникам следует употреблять этот тип мяса без соли.

Свинина

Отличить свинину от белого или красного мяса сложно. Свинина считается красной, когда животное взрослое, и белой, если это молодое животное. Мясо свинины потребляется больше всего во всем мире и оказывает благотворное влияние на наше здоровье.

Некоторые из его отрубов, например, свиная корейка или нежная корейка, содержат мало жира. Как правило, свинина содержит мононенасыщенные жирные кислоты (например, в оливковом масле) или полиненасыщенные (которые защищают сердце). Точно так же еще одно преимущество свинины – это ее вклад в Омега-3.

Корреляция не равняется причинно-следственной связи

Если присмотреться, практически все исследования, которые якобы доказывают, что красное мясо причиняет вред, являются наблюдательными.

Эти типы исследований могут только продемонстрировать корреляцию или то, что две переменные связаны.

Они могут сказать нам, что люди, которые едят много красного мяса, с большей вероятностью заболеют, но они не могут доказать, что красное мясо является причиной.

Одна из основных проблем таких исследований заключается в том, что они подвержены влиянию различных смешивающих факторов.

Например, люди, которые едят красное мясо, менее заботятся о своем здоровье и с большей вероятностью будут курить, много пить, есть больше сахара, меньше заниматься спортом и т. д.

Люди, заботящиеся о своем здоровье, ведут себя подругому, и невозможно исправить все эти факторы.

Еще одна проблема с обсервационными исследованиями заключается в том, что они обычно основаны на опросниках частоты приема пищи, в которых люди должны помнить, что они ели в прошлом.

Всегда плохая идея — принимать решения о своем здоровье только на основании наблюдательных исследований. В истории известно много случаев, когда рандомизированные контролируемые испытания заканчивались прямо противоположным эффектом.

Например, исследование здоровья медсестер однажды показало, что заместительная терапия эстрогенами помогает уменьшить сердечные заболевания у женщин. Позже рандомизированное контролируемое исследование показало, что это на самом деле увеличивает риск ().

Вывод: наблюдательные исследования не могут использоваться для определения причины и следствия. В таких исследованиях есть много противоречий, и более качественные исследования иногда заканчиваются прямо противоположным эффектом.

Мясо вола

Вол – самец крупного рогатого скота, который был кастрирован. Их мясо всегда считалось более качественным, чем бычье, и поэтому оно дороже. На самом деле, самое ценное мясо – это мясо определенного вида вола: быка Кобе.

Мясо быка должно иметь красный цвет, быть плотным, жирным, жилистым и на вкус иметь сильный аромат. Он богат калием , фосфором , магнием и витамином B12.

Взгляд на некоторые рандомизированные контролируемые испытания

Рандомизированные контролируемые испытания — золотой стандарт науки.

В этих исследованиях люди случайным образом распределяются по группам. Например, одна группа придерживается диеты A, а другая группа придерживается диеты B.

Затем исследователи следят за людьми и видят, какая диета с большей вероятностью приведет к определенному результату.

В нескольких рандомизированных контролируемых испытаниях непосредственно изучалось влияние красного мяса на здоровье.

В нескольких исследованиях изучалось влияние красного мяса на факторы риска сердечных заболеваний.

В одном обзоре контролируемых исследований сделан вывод, что ежедневное употребление половины или более порции красного мяса не оказывает отрицательного воздействия на факторы риска сердечных заболеваний, такие как липиды крови и артериальное давление ().

Другой обзор показал, что нежирная необработанная говядина не оказывает отрицательного воздействия на липиды крови людей по сравнению с птицей или рыбой ().

Красное мясо, являясь богатым источником белка, также способствует росту мышц у людей, выполняющих силовые упражнения.

Исследование с участием пожилых женщин показало, что употребление 160 граммов красного мяса шесть дней в неделю в течение четырех месяцев улучшает рост мышц в результате силовых тренировок по сравнению с макаронами или рисом ().

Красное мясо также снижает уровень воспалительного маркера IL-6 ().

Имейте в виду, что во всех этих исследованиях изучалось нежирное красное мясо. На сегодняшний день нет исследований, посвященных изучению воздействия на здоровье жирного красного мяса.

Однако существует множество исследований, в которых сравниваются диеты с высоким содержанием жиров и диеты с низким содержанием жиров.

Основная цель этих исследований — сократить количество насыщенных жиров, а это означает, что люди, участвующие в них, должны есть меньше красного и переработанного мяса, в котором много насыщенных жиров.

В исследовании «Инициатива по охране здоровья женщин» приняло участие более 46 000 женщин. Одной группе было рекомендовано придерживаться диеты с низким содержанием жиров, в то время как другая группа продолжала придерживаться стандартной западной диеты.

По прошествии 7,5 лет разницы в весе между группами почти не было (всего 1 фунт / 0,4 кг). Также не было разницы в частоте сердечных заболеваний или рака (,,,).

В одном рандомизированном контролируемом исследовании диета Аткинса (с высоким содержанием красного мяса) сравнивалась с диетой Орниша (вегетарианская диета с низким содержанием жиров и без красного мяса). Это называется исследованием потери веса от А до Я ().

Через год группа Аткинса потеряла больше веса и улучшила некоторые из наиболее важных факторов риска заболеваний.

Во многих других исследованиях сравнивали диеты с низким содержанием углеводов (с высоким содержанием красного мяса) и с низким содержанием жира (с низким содержанием красного мяса). В этих исследованиях низкоуглеводные диеты приводят к гораздо лучшим результатам для здоровья (,, ).

Взятые вместе, эти исследования показывают, что необработанное красное мясо не оказывает вредного воздействия на здоровье и даже может иметь пользу.

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы изучить, влияет ли это на тяжелые конечные точки, такие как болезни сердца и рак. Роль методов приготовления и технологий обработки также требует дальнейшего изучения.

Вывод: несколько рандомизированных контролируемых исследований показывают, что потребление необработанного красного мяса не оказывает негативного воздействия на здоровье. Оно даже может иметь преимущества.

Мясо лошади или жеребенка

Это мясо не пользуется популярностью, поэтому его сложно достать в мясных магазинах. Хотя в некоторых городах и регионах есть специализированные магазины.

Несмотря на плохую репутацию, по мнению некоторых экспертов, конина менее жирна и содержит больше железа и белков, чем другие виды красного мяса. К тому же его вкус очень приятный.

Домашняя птица: утки и гуси

Хотя некоторые виды домашней птицы, такие как курица, считаются белым мясом, эти два вида традиционно включались в список красного мяса. Речь идет о двух видах – утках и гусях.

Эти два вида мяса имеют сильный и стойкий вкус и ассоциируются с французской кухней. Эти преимущества утятины представляют собой незаменимые аминокислоты, витамины или минералы в группе В. Такие как железо, цинк или фосфат.

Сегодняшнее мясо — не то, что было раньше

Люди ели мясо на протяжении всей эволюции, и их пищеварительная система хорошо приспособлена для этого.

Традиционные народы, такие как масаи, ели гораздо больше красного мяса, чем среднестатистические жители Запада, и оставались в отличном состоянии здоровья.

Однако мясо, потребляемое сегодня, отличается от мяса, которое люди ели в прошлом. Когда-то животные свободно бродили и ели траву, насекомых или другую естественную для них пищу.

Представьте себе дикую корову на поле 10 000 лет назад, которая бродила по полю и грызла траву и другие съедобные растения.

Мясо этого животного отличается от мяса, полученного от коровы, которая родилась и выросла на заводе с кормом на основе зерна, напичканного способствующими ускоренному росту гормонами и антибиотиками.

Сегодня некоторые мясные продукты после забоя подвергаются глубокой переработке. Их коптят, сушат, затем обрабатывают нитратами, консервантами и различными химикатами.

Поэтому очень важно различать разные виды мяса:

Обработанное мясо: эти продукты обычно получают от коров, выращенных традиционным способом, которые затем проходят различные методы обработки. Примеры включают сосиски и бекон.
Обычное красное мясо: обычное красное мясо не сильно обработано, но коровы обычно выращиваются на заводских фермах. Красное в сыром виде мясо определяется как красное мясо. Сюда входят баранина, говядина, свинина и некоторые другие виды мяса.
Белое мясо: белое при приготовлении мясо определяется как белое мясо. Оно включает в себя мясо птицы, например, курицу и индейку.
Органическое мясо травяного откорма: это мясо получают от животных, которых кормили естественным путем и выращивали органически, без лекарств и гормонов. Они также не содержат никаких искусственных химикатов.

Изучая влияние мяса на здоровье, важно понимать, что не все мясо одинаково.

Многие исследования красного мяса, особенно проводимые в США, в первую очередь изучают мясо животных, выращиваемых на промышленных фермах, которых кормили зерновыми кормами.

Вывод: важно различать разные виды мяса. Например, мясо травяного откорма и экологически чистое мясо отличается по питательности от обработанного мяса, выращенного на промышленных фермах.

Мясо ягненка

Баранина гораздо популярнее козлятины, и хотя они похожи, но от разных животных. Ягненок – это молодая овца. Баранина – часть прошлого многих европейских кухонь и стран Средиземноморья.

Вы можете приготовить баранину в таджине или кускусе, а также в виде рождественских ребрышек из ягненка с соусом из красного вина или жареного ягненка на спине с перцем. Баранина обладает всеми преимуществами красного мяса, а также богата минералами.

Рецепты приготовления красного мяса

Много вкусных и оригинальных блюд есть в ассортименте известных поваров. Один из них – говядина в красном вине. Попробуйте быстро приготовить такой вариант однажды. чтобы потом радовать гостей и домочадцев. Сытно и некалорийно, быстро и не так сложно – плюсы этого основного блюда очевидны для опытных хозяек и для начинающих.

Время: 1 час 20 минут.
Количество порций: 4 персоны.
Калорийность блюда: 207 ккал на 100 г.
Предназначение: семейный обед, ужин.
Кухня: европейская.
Сложность: легкая.

Для того чтобы говядина получилась мягкой, ее нужно готовить дольше, чем, например, свинину. Блюдо в красном вине получится нежным и невредным: при обработке алкоголь выпаривается. Подача говядины в красном вине подойдет для семейного обеда, ужина или для угощения гостей. На алкоголе лучше не экономить: красное мясо может получиться не таким сливочным и приятным на вкус.

Ингредиенты:

говядина – 500-600 г;
вино Шираз или другое недешевое – 1,5 ст.;
розмарин свежий – 1 шт.;
молоко – 1 ст.;
масло растительное – 20 мл;
масло сливочное – 2 ст. л;
уксус – 1 ч. л;
лук – 2 шт.;
соль и молотый перец – по 0,5 ч. л.

Способ приготовления:

Говядину промыть, удалить прослойки лишнего жира, порезать на кусочки среднего размера.
В глубокой миске смешать говядину, красное вино, добавить масло, уксус, специи. Оставить настаиваться смесь в прохладе под крышкой на время от 30-ти минут до 12-ти часов.
Когда продукт замаринуется, разогреть сковороду с растительным маслом, положить говядину, жарить на среднем огне с двух сторон.
Добавить лук полукольцами, добавить в говядину.
В жареные до румяности овощи влить вино, прибавить огонь, подождать, пока жидкость выпарится.
Влить вино, уменьшить огонь до минимума, ждать выкипания на 2/3 от жидкости.
Подача блюда происходит с гарниром.

Еще один вариант – чахохбили из свинины. Оригинальность кушанья доказана опытом хозяек и поваров, а простота грузинского варианта покорит всех. Это кушанбе лучше готовить летом, когда на прилавках магазинов есть настоящие ароматные томаты и зелень. Простота приготовления понравится всем без исключения.

Время: 60 минут.
Количество порций: 4 персона.
Калорийность блюда: 256 ккал.
Предназначение: обед, ужин.
Кухня: кавказская (грузинская).
Сложность: легкая.

Для приготовления блюда грузинской кухни чахохбили изначально используется красное мясо курицы, но возможны неклассические варианты изготовления, например, свинины. Приготовить рагу с овощами легко, времени на это много не нужно, при этом вкусом можно порадовать гостей и домочадцев за ужином. Свинина получается нежной, таящей во рту. Подавать к столу можно с острыми соусами.

Ингредиенты:

свинина – 300 г;
паста томатная – 2 ст.л.;
крупные помидоры – 2 шт.;
репчатый лук – 2 шт.;
чеснок – 3 зубчика;
соль, специи – по вкусу;
зелень свежая – по вкусу;
приправа традиционная хмели-сунели – по вкусу.

Способ приготовления:

Промытое, отделенное от лишнего жира красное мясо положить в разогретый казан или сковородку с толстым дном и растительным маслом.
Когда красное мясо начнет пускать сок, его следует слить.
Нарезать на крупные полукольца помидоры и лук, добавить в приготовленное красное мясо, тушить 15-20 минут.
Нарезать зелень, чеснок, добавить в блюдо со свининой.
Отваривать 2 минуты, выключить огонь, закрыть блюдо крышкой и дать потомиться.

Советы по приёму

Существует несколько правил здорового употребления мяса:

Использование мягких методов приготовления. Предпочтение должно отдаваться тушению, варке, приготовлению на пару или в духовом шкафу. Употребление жареного красного мяса следует ограничивать или вовсе от него отказаться.
Отказ от растительных масел. При невозможности отказа от жареного мяса, следует ограничивать использование растительных масел, которые после термического воздействия отрицательно влияют на заболеваемость раком. Рекомендуется отдавать предпочтение сковородам с антипригарным покрытием.
Сочетание с овощами и фруктами. Любые растительные блюда снижают канцерогенные свойства мясных изделий. Наиболее ценными в данном отношении являются представители семейства Крестоцветные (капуста, брокколи, рукола, шпинат, репа, кольраби).
Отказ от обработанного мяса. Сосиски, колбасы, маринованное, вяленое, копчёное мясо не приносят значительной пользы организму, а наоборот оказывают негативное воздействие, так как содержат много жиров, ароматизаторов и прочих добавок. Концентрация основных витаминов крайне мала.
Нормирование приёма. Такое мясо богато жирами, которые, при бесконтрольном приёме, значительно повышают энергетическую ценность рациона и повышают риск ожирения.
Сочетание с некоторыми напитками. Доказано, что употребление мяса вместе с кофе или красным вином значительно снижает канцерогенный эффект.
Выбор производителя. Следует помнить, что за любыми животными на фермах требуется тщательный контроль, в противном случае они могут служить источниками паразитов. Также рекомендуется отдавать предпочтение мясу животных, при выращивании которых не применялись антибактериальные и гормональные препараты.

Соблюдение простых правил употребления и выбора позволяют значительно снизить негативные свойства мяса.

Как предотвратить риски

В 2022 году ученые сообщили о нескольких механизмах мутагенных эффектов потребления мяса, которые были идентифицированы, но неясно, какие причины вызывают рак у людей. Мера, которая безопасна и защищает от рака, также неизвестна.

Взаимодействие железа с нитратами в организме

N-нитрозосоединения (NOCs) встречаются в обработанном красном мясе. NOCs образуются в организме эндогенно от нитрита и нитрата. Когда человек потребляет этот продукт, то железо, содержащееся в нем, действует как катализатор образования N-нитрозосоединений.

Они могут потенциально повредить оболочку кишечника и инициировать регенерацию клеток – это способно привести к разрушению ДНК с течением времени. Необработанное красное мясо оказывает менее прямое воздействие на повреждение кишечника, поскольку химикаты в нем ускоряют процесс образования NOCs.

Что вы можете с этим сделать: повреждение кишечника, вызванное NOCs, может быть уменьшено или устранено, если мясо потребляется с зелеными овощами. Это связано с тем, что овощи содержат хлорофилл и витамин С, что препятствуют образованию NOCs.

Другие продукты с высоким содержанием витамина С также должны уменьшать ущерб, хотя лучше всего просто ограничить или воздержаться на время от потребления красного мяса – является самым оптимальным вариантом.

Методы приготовления и рак

Когда человек готовит мясо при высокой температуре, например, на сковороде или на гриле на открытом огне, в мясе образуются определенные химические вещества. Эти химические вещества, называемые гетероциклическими аминами и полициклическими ароматическими углеводородами, могут вызывать изменения в ДНК, которые приводят к раку.

Воздействие этих химических веществ может вызвать рак у животных, но эксперты не знают наверняка, что это также происходит у людей.

National Cancer Institute говорит, что люди могут снизить воздействие этих химических веществ следующими способами ():

не следует готовить мясо, включая белое мясо, на открытом огне или на очень горячей металлической поверхности
следует предварительно готовить мясо в микроволновой печи, чтобы сократить время, необходимое для его приготовления на сильном огне
следует регулярно переворачивать мясо
не следует есть обугленные части мяса

Совместное с приготовленным мясом употребление богатых антиоксидантами овощей, таких как темные листовые зеленые овощи – еще один хороший способ поддержать организм.

За: поддерживает мужское и женское здоровье

Селен — антиоксидант, содержащийся в красном мясе — играет важную роль в формировании и развитии здоровых фолликулов яичника. Однако селен полезен не только женщинам, но и мужчинам: он повышает концентрацию сперматозоидов в семенной жидкости и увеличивает их подвижность. Недаром с незапамятных времен супружеским парам перед зачатием советовали ввести в свой рацион побольше красного мяса.

По материалам